Hamile Pilatesi Hareketleri
111
Alman fizyolog Joseph Pilates tarafından geliştirilen özel bir egzersiz metodu olan pilates, kadın erkek ayırmaksızın her yaş grubu için önerilen bir spordur. Çeşitli ebatlarda toplar, sopalar, yastıklar ve hafif ağırlıkların kullanıldığı pilateste kasları büyütmeden güçlendirmek asıl amaçtır.
Dünya çapında birçok hastane ve fiziksel terapi merkezlerinde kullanılan pilates tekniği, doğum öncesi ve sonrasında oluşabilecek problemleri önlemek amacıyla kullanıldığı gibi aynı zamanda eklem ağrıları, dolaşım bozuklukları, kronik rahatsızlıklar ve ağrıların tedavisinde de sıkça tercih edilmektedir.
211
Son dönemlerin en popüler sporlarından biri olan pilates, mutlaka bir eğitmen eşliğinde yapılmalıdır. Aksi halde çeşitli sakatlanmalar söz konusu olabilir. Dünya'da ve Türkiye'de birçok şehirde açılan spor salonlarında pilates eğitimi verilmektedir. Özellikle daha önce hiç pilates yapmamış kişilerin bu salonlarda veya bilgili bir eğitmen ile çalışması önerilmektedir. Aksi halde pilatese yeni başlayanların eğitmen olmadan bu sporu yapmaları durumunda kuyruksokumu, bel, sırt ve boyun bölgelerinde sakatlıklara varan sorunlar yaşaması kaçınılmaz olacaktır.
311
Hamilelik döneminde neredeyse tüm anne adaylarının ortak şikayeti olan bel ve sırt ağrılarını pilates ile önleyebilirsiz. Hamilelik döneminde yapılan pilates gebelik sürecini kolaylaştıracağı gibi aynı zamanda rahat bir doğum imkanı sağlar. Bel ve sırt bölgesindeki kasları güçlendirerek ağrıların en aza inmesini sağlayan pilates aynı zamanda pelvik tabanındaki kasların sarkmasını engeller ve gebelik sürecinde karşılaşılan sorunlardan biri olan idrar kaçırmanın önüne geçer.
Gebeliğin 12. ve 16. haftaları arasında başlanması önerilen pilates, doğum esnasında daha rahat ıkınma, karın kaslarının çabuk toparlanması, doğum sırasındaki oluşan yırtıkların azalması ve göğüs kaslarının kuvvetlenmesi gibi faydalar sağlar.
411
Öncelikle hamilelik döneminde yapılacak spora yürüyüş ile başlanmalıdır. Uzmanlar anne adaylarının haftada birkaç gün de olsa en az 30 dakika yürüyüş yapmalarını önermektedir. Mümkün olduğunca temiz havada yapılması önerilen yürüyüşlerde yanınızda mutlaka su bulundurmalı ve gebelik sürecinin tamamında bol bol sıvı tüketmeye özen göstermelisiniz.
511
- Öncelikle yere oturun ve dizlerinizi bükerek ayak tabanınızın yere basmasını sağlayın. Bu pozisyonda sırtınızın dümdüz olmasına dikkat edin.
- Egzersize başlamadan önce nefes kontrolünüzü sağlamayı ihmal etmeyin. Burnunuzdan nefes alarak ağzınızdan verin.
- Nefes verirken omuzlarınızı yavaş yavaş dizlerinize doğru yaklaştırın ve dizinize yaklaştırdıktan sonra bu pozisyonda sabit kalarak 4-5 kere nefes alın.
- Daha sonra omuzlarınızı yavaşça tek tek kaldırarak başlangıç pozisyonuna varın.
611
- Dizleriniz ve elleriniz yerde olacak şekilde kedi pozisyonu alın.
- Öncelikle nefes kontrolünüzü sağlayın ve sağa sola savrulmamanız için parmaklarınızın gergin olmasına dikkat edin.
- Nefes kontrolünü sağladıktan sonra nefes verirken sağ bacağınızı kırı pozisyonda yukarı doğru kaldırın.
- Bu egzersizi yaparken kalçanızı çok fazla dışarı çıkarmamaya çalışın ve hep karşıya bakın.
- Aynı egzersizi diğer bacağınız içinde uygulayın. Bu egzersizi 10’ar kez tekrarlayabilirsiniz
711
- Cat strecth olarak adlandırılan bu egzersizi öncelikle kedi pozisyonu alarak başlayın.
- Diz çöktükten sonra elleriniz omuzlarınızın tam altına gelecek şekilde bir pozisyon alın. Bu sırada sırtınızın düz olmasına dikkat edin.
- Nefes alırken sırtınızı kedi gibi yuvarlatarak esnetin.
- Bu sırada 5’e kadar sayın ve bu pozisyonda kalın. 5’e kadar saydıktan sonra rahatlayın.
811
- Minderin üzerine yan yatın ve bacağınızı olabildiğince gergin bir şekilde yukarı kaldırın.
- Bacağınızı yukarı kaldırdıktan sonra önden arkaya doğru daireler çizin.
- Daireler çizerken tur bitiminde ayağınızın yere değmemesine dikkat ediniz.
- Aynı egzersizi diğer bacağınızla da uygulayın.
- Egzersizi 10 kere uygulayabilirsiniz.
911
- Bu egzersizde yere oturabileceğiniz gibi bir pilates topundan da yararlanabilirsiniz.
- Yere veya pilates topuna oturduktan sonra sırtınızın dik olmasına özen gösterin.
- Kollarınızı sağa ve sola doğru açarak uzatın.
- Önce gözdenizle sağ tarafınıza 3 kere nefes alarak dönün. Dönerken bu nefesle omurganızın uzadığını hissedin.
- Sonra nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı işlemi sol tarafa dönerek uygulayın.
1011
- Kol ve göğüs kaslarınızın güçlenmesini sağlayacak bu egzersizi oturarak veya ayakta uygulayabilirsiniz.
- Öncelikle sağ kolunuzu düz bir şekilde serbest bırakın.
- Daha sonra dirseğiniz düz olacak şekilde öne doğru kaldırın. 5'e kadar sayın ve tekrar başlangıç pozisyonunu alın.
- Sağ kolunuzu yine dirseğiniz düz olacak şekilde yana doğru kaldırın. 5'e kadar sayın ve başlangıç pozisyonunu alın.
- Son olarak sağ kolunuzu vücudunuza yaslayın.
- Avuç içiniz yüzünğze bakacak şekilde dirseğinizi bükerek kaldırın ve düzeltin.
- Tüm bu işlemleri sol kolunuzla da uygulayın.
1111
Kimlere Hamile Pilatesi Önerilmez?
- Erken doğum riski taşıyanlar
- Hipertansiyonu olan anne adayları
- Vajinal kanaması olan hamileler
- Erken memran rüptürü olanlar
Acilen Doktora Başvurmanız Gereken Durumlar
- Baş dönmesi
- Baş ağrısı
- Nefes darlığı
- Göğüs ağrısı
- Vajinal kanama
- Rahim kasılmaları